La segunda ola de covid ha devuelto a muchos a imágenes y prácticas propias de la época más dura del confinamiento. Con el cierre de los gimnasios entre las medidas que se han tomado para contener la novedosa acometida del coronavirus mucha gente a desempolvado la esterilla en casa y se ha puesto por su cuenta a sacar desempeño la ropa deportiva. Patry Jordán, experta en belleza y entrenadora personal, presenta los cinco ejercicios que para ella son básicos en toda rutina de entrenamiento casero.

«Es primordial integrar ejercicios de fuerza que trabajen todo el cuerpo. A veces nos centramos solo en una parte en concreto que nos agradaría mudar o impulsar, y olvidamos el resto del cuerpo. Mas eso solo provoca descompensaciones. Lo fundamental es combinar ejercicios de fuerza con cardio«, sintetiza la youtuber, que se transformó a lo largo de la primavera en una de las influencers con más reproducciones en los hogares de millones de españoles. Su canal de Youtube, Gym virtual, amontona más de 10 millones de suscriptores.

Para Jordán, la clave está en tomárselo con tranquilidad. «Cuando comenzamos a entrenar poseemos prisa para ver resultados inmediatos, y esa prisa puede derivar en llevar a cabo descompensaciones (entrenar mucho una semana y después dejar), o bien no trabajar con los tiempos, cargas e intensidades adecuadas», asegura.

Aparte de hacer una rutina, Patry sugiere poner atención en la correcta ejecución de los ejercicios. «Para ello, se puede usar un espejo o grabar para corroborar que se está corriendo bien», enseña. Y sobre todo, la constancia y el amor propio. Hay que ponérselo fácil a uno mismo. Buscar  la mejor manera para cada uno y ponerse sus propias reglas: cuando hacer ejercicio, de qué forma, con quién, qué se va a hacer si ese día es imposible entrenar… La clave es planificarlo todo y hacerlo de una manera sostenible para no padecer el desarrollo, sino gozarlo», asegura la influencer.

Los 5 ejercicios básicos de Patry Jordán

Sentadillas

La sentadilla, bien ejecutada, trabaja de manera directa los músculos del muslo, de la cadera y los glúteos. Dependiendo de la apertura de las piernas y la colocación de los pies se puede centrar más el ahínco en cada uno de estos conjuntos musculares, pero lo indispensable es crear una precisa flexión de las rodillas y que estas jamás superen la punta de nuestros pies para evitar lesiones. 

Zancadas o bien ‘lunge’

Con este ejercicio se trabaja desde el cuádriceps y los glúteos hasta los isquiotibiales. Para hacerlo correctamente, la situación de partida es parado con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas sutilmente separadas. En esta situación, hay que dar un paso hacia delante que no habrá de ser bastante amplio ni corto. Lo bastante a fin de que la pierna que se mueve hacia enfrente no doble más de 90º a la altura de la rodilla, como en el caso de la sentadilla. Tras ello, flexionar y volver a la posición inicial. Se puede añadir resistencia con dos mancuernas a la altura de la cadera en el momento en que se realice el ejercicio. 

Puente de glúteo

Con este ejercicio se tonifica primordialmente el grupo muscular del glúteo (medio y superior) y el femoral y la parte trasera de la pierna. Para hacerlo hay que ponerse boca arriba con la espalda completamente pegada a la esterilla y las rodillas dobladas con los pies a la altura de la cadera. En esta situación hay que alzar las caderas del suelo asegurando que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta y apretar unos segundos sosteniendo la posición.

Flexiones

Las flexiones, o bien lagartijas, desarrollan primordialmente los músculos de la parte de arriba del cuerpo. Principalmente, el pectoral y los tríceps tal como, en menor medida, el deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial y el abdomen. Para ejecutarla, hay que ubicar las manos a la altura del pecho y debajo de los hombros y alzar el cuerpo dejando solo como punto de apoyo manos y pies. Es importante que se mantenga el cuerpo lo más recto posible para evadir lesiones en la lumbar. Dependiendo de la situación de las manos se focalizará más el trabajo en entre los músculos nombrados anteriormente. 

Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios estrella para trabajar el conjunto muscular del abdomen. Hay miles de variedades que focalizan el trabajo en partes del músculo, mas la básica se ejecuta apoyando los codos a la altura de los hombros y manteniendo el cuerpo firme apoyando los pies. Como en la situacion de las flexiones, hay que sostener el abdomen fuerte para evitar que la lumbar sufra a lo largo de su ejecución. 






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